Vitamine D: teveel, tekort, symptomen en supplementen

Lusteloos, spierkrampen of last van je botten? Dat zou kunnen komen door een vitamine D tekort. Lees alles over vitamine D en hoe je het beste vitamine D supplement kiest.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is één van de weinige vitamines die je lichaam zelf aan kan maken, maar heeft daar wel iets voor nodig. De belangrijkste bron van vitamine D is namelijk zonlicht op je huid, wat ervoor zorgt dat je huid het gaat produceren. Het is een vetoplosbare vitamine, dus deze is ook te vinden in het vet van sommige voedingsmiddelen. Het wordt via je darmen opgenomen en vervolgens opgeslagen in je lever en weefsels tot je lichaam het nodig heeft.

Vitamine D tekort – wat zijn de symptomen?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam. Zo zorgt het ervoor dat je lichaam calcium opneemt en het bevordert de opbouw van je botten. Als je lichaam geen voorraad heeft, verlopen deze processen langzamer.

Bij kinderen kan dit resulteren in de skeletafwijking rachitis. Bij volwassenen kan een tekort aan vitamine D botontkalking (osteoporose) veroorzaken, dit vergroot de kans op botbreuken en komt vooral bij vrouwen op latere leeftijd voor. Tot slot kan ernstig gebrek ook zorgen voor spierzwakte en spierkrampen.

Een tekort komt veel voor, met name bij ouderen. Circa 50 procent van de thuiswonende ouderen heeft volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap een te lage vitamine D-spiegel. Bij bewoners van een zorginstelling is dat zelfs 85 tot 90 procent. Er is sprake van een tekort bij een concentratie van minder dan 20 nanomol per liter bloed. Om een vitamine D-tekort aan te tonen, is het nodig om een bloedonderzoek uit te laten voeren bij de huisarts.

Symptomen van vitamine D tekort op een rij

Een tekort kent verschillende symptomen, zoals:

• Vermoeidheid of tekort aan energie
• Zwakkere botten
• Bloedend tandvlees
• Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
• Lusteloosheid
• Angstaanvallen

Kun je een vitamine D-tekort voorkomen?

Door genoeg buiten te zijn, kun je een tekort meestal voorkomen. Tussen 11:00 en 15:00 geeft de zon haar meeste kracht. Iedere dag 30 minuten buiten zijn, is in de meeste gevallen voldoende.

Is het voor jou lastig om een half uur per dag buiten te komen? Of laat de zon zich in de winter nauwelijks zien? Dan zijn er verschillende vitamine D-supplementen om dit weer aan te vullen, zoals tabletten, capsules, druppels of drankjes. Een dagelijkse inname tussen de 10 tot 20 microgram (µg) vitamine D3 per dag is vaak voldoende.

Risicogroepen voor een vitamine D-tekort

Er zijn een aantal groepen mensen die een hoger risico lopen op een tekort. Een supplement kan dan verstandig zijn om te gebruiken:

• Veganisten en vegetariërs
• Mensen met een donkere huidskleur
• Mensen die overdag weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen
• Ouderen
• Zwangere vrouwen
• Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen

Later gaan we dieper in op hoeveel je dan daadwerkelijk nodig hebt en wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per dag is, per persoon.

Winterdepressie door tekort?

Een vitamine D-tekort komt regelmatig voor. Dit tekort wordt vaak in verband gebracht met een energietekort en neerslachtig gevoel in de wintermaanden. Het verband hierbij is te vinden in het hormoon serotonine, het hormoon dat je stemming regelt. Serotonine stijgt bij blootstelling aan fel licht en daalt bij verminderde blootstelling. Serotonine heeft onder meer effect op je slaap, eetlust, stemming en geheugen. Als je je in de wintermaanden op het noordelijk halfrond begeeft, is een gebrek zo gecreëerd. Het slikken van vitamine D voordat de echte winter begint, lijkt de depressieve symptomen tegen te gaan.

Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D is één van die meest bekende vitamines. Deze vitamine heeft verschillende functies in het lichaam:

• Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit onze voeding goed worden opgenomen.
• Zorgt daardoor voor stevige botten en tanden.
• Nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken, om het risico op osteoporose op latere leeftijd te verminderen.
• Belangrijk voor een goede spierfunctie.
• Het is belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem.

Wat is de werking?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken, onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast zijn er een aantal voedingsmiddelen die het bevatten.

2 soorten vitamine D in voeding

In onze voeding komen 2 verschillende vormen van vitamine D voor. Ergocalciferol (ook wel vitamine D2 genoemd) en cholecalciferol (of vitamine D3). Beide worden gevormd onder invloed van uv-straling, onderdeel van zonlicht. Vitamine D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in vee; voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong.

In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen (zoals margarine) wordt zowel vitamine D2 als vitamine D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief en werkzame stoffen. Al heeft vitamine D3 een wat sterkere werking in ons lichaam dan vitamine D2.

Opname van vitamine D

Vitamine D kan in onze darmen het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. Ons lichaam kan het opslaan in vetweefsel en organen, zoals de lever.

Vitamine D in het lichaam

Onze lever zet de vitamine om in 25-hydroxyvitamine D. Deze vorm is niet actief in het lichaam, maar het gehalte in het bloed is geschikt om vast te stellen of er genoeg van de vitamine in het lichaam aanwezig is. In de nieren wordt 25-hydroxyvitamine D vervolgens omgezet in 1,25-dihydroxyvitamine D. Dit is de actieve vorm van de vitamine.

In welke voeding zit vitamine D?

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren het ook, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt het daarnaast toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit het van nature, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarine en halvarine.

Voedingsmiddelen met vitamine D

De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van deze vitamine.
Ze bevatten per 100 gram:

Paling (gerookt) 20,4 mcg
Makreel (gerookt) 8,2 mcg
Zalm (gegrild) 7,9 mcg
Haring (Hollandse nieuwe) 6,2 mcg
Rund/kalfslever (bereid) 4,3 mcg
Ei (gekookt) 1,8 mcg
Hamburger (bereid) 0,6 mcg
Runderbiefstuk (bereid) 0,5 mcg
Kipfilet (bereid) 0,2 mcg
Kabeljauw 1,1 mcg

Kies je voor voeding of voor de zon?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer twee-derde van wat je dagelijks nodig hebt, wordt door je huid aangemaakt met behulp van zonlicht. Een-derde halen we uit onze voeding. Voor veel mensen is het in de winter extra lastig om voldoende aan te maken uit zonlicht. De zon schijnt dan minder fel en we komen minder buiten omdat het kouder is. Daarnaast is het voor mensen die geen dagelijkse wandeling of fietstocht maken en een 9 tot 5 baan hebben, ook lastig om aan voldoende te komen. Dan kan voeding met deze vitamine of een supplement een goede aanvulling zijn, om toch voldoende binnen te krijgen. Misschien is dat zelfs wel essentieel, als je niet vaak vette vis eet, of veelvoudig halvarine of margarine gebruikt.

Hoeveel vitamine D per dag?

Volwassenen tot 70 jaar hebben per dag 10mcg nodig. Voor volwassenen boven de 70 jaar is dit 20 mcg per dag. De hoeveelheid voor kinderen tot en met 18 jaar verschilt per levensfase. Bekijk hieronder in het overzicht welke aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jou van toepassing is.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D per dag
Groep	Leeftijd (jaar)	Wie uit deze groep	Extra vitamine D in microgram (mcg)
Kinderen	0 t/m 3	Iedereen	10
Vrouwen	4 t/m 49	Met een donkere (getinte) huidskleur	10
	4 t/m 49	Als je overdag niet veel in de zon komt of de huid bedekt	10
	50 t/m 69	Iedereen	10
	70 en ouder	Iedereen	20
Zwangere vrouwen		Iedereen	10
Mannen	4 t/m 69	Met een donkere (getinte) huidskleur	10
	4 t/m 69	Als je overdag niet veel in de zon komt of de huid bedekt	10
	70 en ouder	Iedereen	20

Er zijn, zoals we hierboven al benoemden, verschillende groepen mensen die onvoldoende aan kunnen maken van deze vitamine of een hogere behoefte hebben. Dan kan een supplement uitkomst bieden.

Zijn er bijwerkingen?

Als je lange tijd teveel vitamine D inneemt en de aanbevolen dosis overschrijdt, kan dit schade aan je hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Ook kun je misselijk, slaperig, een verminderde eetlust of obstipatie ervaren als je teveel inneemt.

Een te hoge inname kan alleen voorkomen als gevolg van langdurig te veel supplementen gebruiken. Bij langdurig gebruik van hoge doseringen boven de aanvaardbare bovengrens kunnen kalkafzettingen in het lichaam ontstaan, wat schade aanbrengt aan de nieren. Een overdosis komt bij gezonde mensen vrijwel nooit voor.

Door veel voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan deze vitamine loop je echter geen gevaar. Ook een langdurige blootstelling aan zonlicht, zal niet zorgen voor een overschot. De huid regelt in dat geval namelijk zelf de aanmaak, waardoor een overschot niet snel ontstaat.

Wat werkt beter: druppels of tabletten?

De vitamine is via verschillende manieren te suppleren. Je kunt tabletten gebruiken, maar er zijn ook druppels. Het nadeel van druppels is dat je de hoeveelheid minder goed kunt doseren. Om binnen de aanbevolen grens te blijven is het gebruiken van een tablet of capsule daarom het makkelijkst te doseren.

Mag je het slikken tijdens de zwangerschap?

Het is juist heel verstandig om extra te letten op voldoende vitamine D3-inname tijdens de zwangerschap. Bij zwangere vrouwen lijkt vitamine D3 de kans op zwangerschapsdiabetes te verkleinen. Ook zou het bij een kind met een te laag geboortegewicht en astma symptomen bij het kind kunnen verlagen.

Vitamine D3 is, naast een belangrijke factor in de calciumopname, ook belangrijk voor T-lymfocyten van ons immuunsysteem. De effecten van D3 op de aanmaak en werking van verschillende cytokines zijn de laatste jaren steeds meer onderzocht. In dit onderzoek is een tekort bij de moeder tijdens haar zwangerschap, in verband gebracht met verschillende auto-immuunziekten bij kinderen, waaronder reumatoïde artritis (RA), systemische lupus erythematosus (SLE), antifosfolipidensyndroom (APS), Hashimoto Thyroiditis (HT) en multiple sclerose (MS). Dit onderzoek wijst dan ook uit hoe belangrijk vitamine D tijdens de zwangerschap is.

Immunomodulatory Effects of Vitamin D in Pregnancy and Beyond: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31824513/

Welke soort vitamine D is het beste?

De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 15 tot 30 minuten per dag naar buiten te gaan, als de zon op zijn hoogst staat. Als er aanvulling nodig is, adviseren ze 10 microgram per dag bij mensen jonger dan 70 jaar en 20 microgram per dag bij ouderen om bloedspiegels te bereiken van 30 nmol/l en 50 nmol/l.

Er zijn dus 2 vormen: vitamine D3 (cholecalciferol) is van dierlijke afkomst. Deze vorm heeft een sterkere werking dan vitamine D2, van plantaardige afkomst. Eet je plantaardig? Dan biedt een vitamine D2 supplement voor jou uitkomst. Kies anders voor een D3 supplement.

Het beste vitamine D3 supplement

Viscollageen biedt krachtige vitamine D3-capsules, die 1500% van je aanbevolen inname per capsule leveren. Onze Vitamine D3 Tabletten zijn een specifieke, zeer sterke vorm, die de gezondheid van de botten bevordert, belangrijk zijn voor een gezonde spierfunctie en bijdraagt aan een gezond immuunsysteem.

Aangevuld met een natuurlijke combinatie van olijfolie en zonnebloemolie, om de opname van vitamine D3 in de darmen te bevorderen.