Eten voor hardlopen – Helpen supplementen daarbij?

Als fanatieke hardloper wil je natuurlijk het beste voor je lichaam. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon helpt niet alleen bij herstel, maar kan ook je prestaties positief beïnvloeden. In dit blog gaan we in op de vraag wat je moet eten vóór het hardlopen, erna en op rustdagen.

Supplementen kunnen een goede aanvulling zijn op je voeding. Maar welke supplementen kun je dan het best gebruiken? En hoe leg je een goede basis voor een goed voedingspatroon?

Verderop lees je de mening van Olympisch marathon loopster Andrea Deelstra.

Een gezonde basisvoeding

Als sporter is het ten eerste belangrijk om gezond te eten, hier bedoelen we je basisvoeding mee. De basisvoeding bevat je dagelijkse energie-inname, met alle macro- en micronutrienten voor een volwaardig voedingspatroon. Daarbij is het belangrijk dat de verhouding van deze voeding in koolhydraten, eiwitten en vetten (de macronutriënten) voor jou goed is. Deze behoefte is persoonsgebonden en afhankelijk van verschillende factoren:

• Het type inspanning dat je doet: krachtsport (nadruk op eiwitten) of duursport (nadruk op koolhydraten).
• De duur van de inspanning (hoe lang sport je?).
• De intensiteit van de inspanning (hoe zwaar sport je?).
• De frequentie van de inspanning (hoe vaak sport je?).
• Je lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling.
• Hoe getraind je bent.

Onder de basisvoeding valt gezonde voeding om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Die doe je met het eten van met voldoende groenten, fruit en volkoren producten, noten en vlees/vis/of een plantaardige eiwit- en vitamine B12 bron. Met een gezond en volwaardig voedingspatroon krijg je van alle voedingsstoffen voldoende binnen.

Aanvullende sportspecifieke voeding

Voor een recreatieve sporter is deze basisvoeding vaak al voldoende. Maar als je intensief traint en je prestaties wilt blijven te verbeteren, zijn er sportspecifieke aanvullingen die je kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan sportdranken, -gels en -repen. Deze kunnen praktisch zijn en helpen bij je prestaties. Sportspecifieke voeding mag nooit als vervanging dienen voor een gezonde basisvoeding, slechts ondersteuning bieden. Zoals ook bij de verhouding in macronutriënten geldt; je keuze in sportspecifieke voeding is afhankelijk van verschillende factoren.

Voor een hardloper is het bijvoorbeeld belangrijk om te blijven presteren, of het nou om een run van 10 km of een van 40 km gaat. Voor deze hardloper is het belangrijk om de glycogeenvoorraad op peil te houden, hier kan sportspecifieke voeding bij helpen. Een sportgelletje is makkelijk mee te nemen en functioneert als snelle energiebron.

Daarnaast is timing belangrijk bij sportspecifieke voedingsmiddelen. Het moment waarop je dit inneemt, kan grote invloed uitoefenen op je prestaties tijdens en herstel na het sporten.

Aanvullende sportsupplementen

Bovenop je basisvoeding (macronutrienten) en sportspecifieke voeding, zijn er nog verschillende micronutrienten (vitamines en mineralen) die van invloed zijn op je sportprestaties. Zo kennen we supplementen in de vorm van magnesium, natriumbicarbonaat, creatine, β-alanine, ijzer, cafeïne, multivitaminen, vitamine D3 en hoogwaardige eiwitten. Sportsupplementen kunnen je sportprestaties bevorderen, mits je deze op de juiste wijze gebruikt en je hier ook echt baat bij hebt. Zo blijkt uit recent onderzoek dat zeventig procent van de Nederlandse topsporters een vitamine D3-tekort heeft. Voor hen is een vitamine D3 supplement dus van toegevoegde waarde.

De noodzaak, werking en/of het gebruik van een supplement, kun je dit het best navragen bij een professional zoals een sportdiëtist. Fanatieke sporters proberen vaak namelijk zoveel mogelijk uit, maar hebben niet altijd baat bij het hele alfabet aan supplementen. De voedingsstoffen van (veel) supplementen krijg je met een volwaardige en gevarieerde voeding al voldoende van binnen. Supplementen als eiwitshakes kunnen (net als sportgels en repen) wel praktisch zijn als je het lastig vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, mits je ook daadwerkelijk meer eiwitten nodig hebt. Heb je iets meer tijd? Dan is een eiwitrijke snack met 20 gram eiwitten na het sporten ook een prima oplossing om je spieren te helpen herstellen. Voor hardlopers wordt wel aangeraden om deze eiwitten te combineren met koolhydraten, om ook de glucosevoorraad weer aan te vullen. Hieronder leggen we meer uit over herstel na het sporten.

Welke voeding helpt bij herstel na het sporten?

Voeding heeft niet alleen effect op je prestaties, ook bevordert goede voeding je herstel. Daarbij spelen vooral de macronutriënten eiwitten en koolhydraten een grote rol, voor herstel na het hardlopen.

Eiwitten voor spierherstel

Door intensieve training ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren die je lichaam moet repareren. De aminozuren in eiwitten zorgen voor dit herstelproces en bouwen de spiercellen weer op. Zo lijkt een hoeveelheid van 20-25 gram eiwitten van hoogwaardige kwaliteit na inspanning de eiwitsynthese te stimuleren. Er wordt geadviseerd om deze eiwitten binnen een uur na de training in te nemen, een combinatie van eiwitten en koolhydraten heeft hierin de voorkeur. Eiwitten zijn dus van groot belang voor het herstel van spierschade en aanmaak van extra spierweefsel.

Kies voor een hoogwaardig eiwit als collageen

Wanneer je veel sport is ook het gebruik van collageen aan te raden. Collageen zorgt niet alleen voor een mooie huid, sterke nagels en een goede conditie van de haren. Het helpt daarnaast bij de spieropbouw en het spierherstel als hoogwaardige eiwitbron. Collageen ‘lijmt’ als het ware de spierscheurtjes weer aan elkaar, waardoor je sneller herstelt.

Koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen

Voor hardlopers zijn daarnaast voldoende koolhydraten na de training van groot belang voor het herstellen van de glycogeenvoorraad. Ook de timing van de koolhydraatinname is hierbij van belang. Wanneer het accent ligt op herstel, is de aanbeveling om direct na de training koolhydraten in te nemen. Als het accent op depletie ligt om bijvoorbeeld het vetmetabolisme te stimuleren is het beter om niet direct voeding na de training te gebruiken.
Door direct na de training koolhydraten te nuttigen is er een grotere glycogeenresynthese gedurende de volgende uren. Daarnaast is ook aangetoond dat het eten van koolhydraten na de training de synthese van proteïne in het lichaam stimuleert. Uit de huidige evidentie wordt aanbevolen om bij intensieve trainingsperiodes 8 gram koolhydraten per kg/lichaamsgewicht op de dag te eten, waarvan 25% direct na de training.

Vochtinname

Onder je basisvoeding valt ook voldoende vochtinname. Voor niet-sporters wordt aanbevolen minimaal 2 liter water per dag te drinken, voor sporters is dit veel meer. Wil je zeker weten dat je genoeg vocht opneemt? Weeg jezelf dan voor en na de training en check hoeveel vocht je bent verloren. Voor iedere kilo die je verliest, moet je ongeveer anderhalve liter water drinken. Drink dit direct na en verdeeld over een paar uren na je inspanning. Bij inspanning langer dan een uur (zoals een marathon) is water geen effectief dehydratiemiddel. Isotone sportdranken zijn bij een lange duurloop meer aan te raden, omdat ze naast vocht ook koolhydraten en elektrolyten bevatten als magnesium, kalium en natrium, die helpen tegen spierkrampen en het onderhouden van je elektrolytenbalans.

Eten vóór het sporten of erna?

Veel hardlopers vragen zich af wat ze nu het beste kunnen eten voordat ze gaan hardlopen. Omdat iedere maag en ieder lichaam weer anders reageert op voeding, is er helaas geen one-size-fits-all antwoord op. Sommige hardlopers trainen het liefst op nuchtere maag en anderen moeten toch minstens een boterham met pindakaas en banaan eten om vooruit te komen. We kunnen je wel adviseren welke voeding de moeite waard is om eens uit te proberen voor je work-out, om te zien of het voor jou werkt.

Om tijdens je training goed te presteren zijn natuurlijk voldoende brandstoffen nodig, maar ook je vochtinname is belangrijk. Zorg dat je je brandstoffen ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten eet en minimaal een halve liter (500 ml) drinkt.

Wil je toch nog iets eten vlak voor het sporten? Kies dan voor iets licht verteerbaars met snel opneembare suikers, zoals een banaan. Probeer veel eiwit, vet en vezels vlak voor het sporten te vermijden. Die blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.

Hoe eet je op een rustdag?

Als je fanatieke hardloper bent, weet je als geen ander dat je de tijd vóór het hardlopen rekening houdt met je voedings- en vochtinname. Na de training zijn eiwitten en koolhydraten van direct belang vlak na het sporten. Maar wat eet je de volgende dag tijdens je rustdag? Tijdens je rustdag hebben je spieren tijd nodig om te herstellen na een training, dit is nodig voor progressie en spieropbouw. Hieronder geven we je een aantal tips voor je voedingspatroon op een rustdag:

Luister goed naar je lichaam: Als je op een rustdag flink bij moet komen van een zware training, kan het zijn dat je meer calorieën nodig hebt. Probeer goed naar je lichaam te luisteren of je daadwerkelijk honger hebt en teveel brandstoffen hebt verbruikt, of snaait om andere redenen.

Beperk (snelle) koolhydraten: Op trainingsdagen zijn (snelle) koolhydraten van groot belang om je glycogeenvoorraad op peil te houden, op een rustdag is dat anders. Probeer juist meer langzaam verteerbare koolhydraten/vezels binnen te krijgen; zoals havermout, volkorenbrood, volkoren pasta en rijst.

Voldoende eiwitten: Direct na het sporten is een goede eiwitinname belangrijk, maar ook de dag daarna is het nodig om voldoende eiwitten te eten. Hoogwaardige eiwitten moeten op een rustdag een vast onderdeel van je voedingspatroon zijn. Dit geldt voor zowel krachtsporters als duursporters, en voor spieropbouw als afvallen. Als richtlijn kun je uitgaan van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van de intensiviteit van je training en trainingsdoelen. Een hogere inname leidt niet tot meer spiergroei, een eiwitoverschot wordt namelijk gebruikt als brandstof of opgeslagen als vet. Probeer dus selectief voor hoogwaardige eiwitten te kiezen, waar je lichaam baat bij heeft.

Rust: Slapen is van essentieel belang voor herstel. Het zorgt er natuurlijk voor dat je met meer energie aan een nieuwe trainingsdag kunt beginnen en helpt je spieren te herstellen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te stretchen en matig intensieve activiteiten te doen zoals wandelen.

Blessures voorkomen met collageen

Hardlopen vraagt veel van ons lichaam, het vraagt veel van onze pezen en spieren. Het is dan ook erg belangrijk om deze sterk te houden, anders ligt er snel een blessure op de loer. Collageen speelt hierbij een belangrijke rol in ons lichaam. Onze spieren, gewrichten, maar ook pezen bestaan grotendeels uit collageen. Tot onze 25e maken we genoeg collageen aan, daarna neemt het collageengehalte steeds meer af in ons lichaam. Na onze 50e levensjaar maakt ons lichaam zelfs geen collageen meer aan.

Om de collageenspiegel op peil te houden en blessures te voorkomen en sneller te herstellen kan onze collageen poeder een ideale aanvulling zijn. De collageen van viscollageen.nl is gehydrolyseerd. Dit betekent dat de aminozuren gesplitst zijn en ze makkelijker door ons lichaam worden opgenomen en verwerkt. Verder is collageen van kabeljauw meer lichaamseigen dan andere varianten (zoals collageen van rund of kip).

Hoe en wanneer gebruik je collageen

Wij adviseren om bij sporten de collageen na je training in te nemen. Op deze manier kunnen kleine spierscheurtjes die tijdens het sporten ontstaan zich herstellen met collageen. Collageen ‘lijmt’ als het ware deze scheurtjes weer aan elkaar. Waardoor je sneller herstelt. Onze poeder is ideaal om een grote hoeveelheid collageen binnen te krijgen. Voeg 1 maatschepje collageen toe aan je water, thee, siroop of smoothie en je krijgt de aanbevolen dosering van 10 gram per dag binnen.

Ervaring van een professionele hardloopster met collageen

Olympisch marathon loopster Andrea Deelstra is trouwe gebruiker van Viscollageen. Ze legt ze uit waarom:

”De reden dat ik voor viscollageen kies is omdat collageen zorgt voor elasticiteit en stevigheid voor het hele lichaam. Ook ben ik door een aantal allergieën en intoleranties beperkt in welke eiwitten ik kan innemen. Ik begon met collageen in te nemen toen ik last had van een van mijn achillespezen. Ik ken meerdere topatleten die peesklachten hebben en zweren bij collageen.

Als ik terugkom van een training mix ik een schepje collageen met jus d’orange of ik maak een herstelshake met collageen, banaan, sinaasappel en amandelmelk. In weken dat ik veel hardloopkilometers maak neem ik 20 gram collageen per dag. In rustigere periodes neem ik ongeveer 3 keer per week collageen. Naast dat collageen goed is voor pezen en spieren is het ook goed voor je botten, haar en nagels. Dus ook na mijn topsportcarriere zal ik dit product blijven gebruiken als aanvulling op mijn dagelijkse voeding!”

Viscollageen hydrolysaat – in de webshop

Disclaimer

Bovenstaande review heeft Andrea Deelstra geschreven vanuit haar eigen persoonlijke ervaring en opgedane kennis. De informatie wordt aangeboden zonder enige vorm van garantie of aanspraak op juistheid.