Eten voor hardlopen – Wat eet je voor, tijdens en na hardlopen?

Als fanatieke hardloper wil je natuurlijk het beste uit je trainingen halen. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon speelt een belangrijke rol binnen een actieve leefstijl. In deze blog gaan we in op wat je kunt eten vóór het hardlopen, erna en op rustdagen. We bespreken een gezonde basisvoeding, sportspecifieke opties en algemene tips. Verderop lees je de persoonlijke ervaring van Olympisch marathonloopster Andrea Deelstra over eten voor hardlopen.

Een gezonde basisvoeding

Een gezond voedingspatroon is voor iedereen belangrijk, maar misschien nog wel extra voor sporters. Een gezonde basisvoeding levert dagelijkse energie, met macro- en micronutriënten voor een volwaardig patroon. De verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten (macronutriënten) is persoonsgebonden en hangt af van factoren zoals:

• Het type inspanning (krachtsport of duursport).
• De duur, intensiteit en frequentie van de inspanning.
• Je lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling.
• Hoe getraind je bent.

Een evenwichtige voeding speelt een belangrijke rol bij hardlopen, als aanvulling op een gevarieerde dagelijkse voeding. Voor het hardlopen kiezen veel lopers voor een maaltijd met koolhydraten, zoals brood, pasta, rijst, fruit of granen, omdat koolhydraten bijdragen tot een normaal energieleverend metabolisme. Tijdens langdurige inspanningen (langer dan 60-90 minuten) kunnen koolhydraat-elektrolytenoplossingen (zoals isotone sportdranken) de opname van water bevorderen tijdens lichamelijke inspanning en bijdragen tot het behoud van het uithoudingsvermogen bij langdurige inspanning. Na het hardlopen is het belangrijk om vocht aan te vullen en een maaltijd te nemen met koolhydraten en eiwitten; eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa en tot het herstel van spieren na inspanning. Voldoende vochtinname voor, tijdens en na het lopen ondersteunt een normale vochtbalans. Het is altijd aan te raden om te kiezen voor producten die passen bij je persoonlijke behoeften en om advies in te winnen bij een sportdiëtist voor een op maat gemaakt plan.

Sportspecifieke voeding

Voor recreatieve sporters is basisvoeding vaak voldoende. Bij intensieve training kunnen sportspecifieke producten zoals sportdranken, -gels en -repen praktisch zijn. Koolhydraten dragen bij aan het herstel van de normale spierfunctie na intensieve en/of langdurige lichamelijke inspanning die tot spiervermoeidheid en uitputting van de glycogeenvoorraad in de skeletspieren leidt. Dit vanaf een inname van 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur, binnen de eerste 4 uur het leveren van de inspanning. Sportspecifieke producten kunnen nooit als vervanging dienen van basisvoeding, maar zijn slechts een als aanvulling. De keuze hangt af van persoonlijke factoren.

Voor hardlopers kan het nuttig zijn om tijdens lange runs meer aandacht te besteden aan een effectieve energievoorziening. Een sportgel is makkelijk mee te nemen als snelle koolhydraatbron. Maar de timing van inname kan invloed hebben op hoe je je voelt tijdens en na het sporten.

Sportsupplementen

Naast basisvoeding en sportspecifieke producten bestaan er verschillende micronutriënten (vitamines en mineralen) in supplementvorm. Denk bijvoorbeeld aan magnesium, creatine, β-alanine, ijzer, cafeïne, multivitaminen, vitamine D3 en eiwitsupplementen. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve oefeningen (bij een dagelijkse inname van 3 g). Cafeïne draagt bij tot een toename van het uithoudingsvermogen (bij een inname van 3 mg per kg lichaamsgewicht één uur vóór de inspanning). Vitamine D draagt bij aan de normale spierwerking. Eiwitten dragen bij aan de groei en behoud van spiermassa en aan een snel herstel van de spieren na inspanning. Eiwitshakes kunnen praktisch zijn als het lastig is voldoende eiwitten uit voeding te halen. Heb je meer tijd? Dan doet een eiwitrijke snack na het sporten ook een goede manier om je eiwitten in je voeding aan te vullen.

Overweeg supplementen alleen na overleg met een professional zoals een sportdiëtist. Veel voedingsstoffen haal je al uit een gevarieerde voeding.

Welke voeding helpt bij herstel na het sporten?

Voeding speelt een rol bij hoe je je voelt na inspanning. Vooral eiwitten en koolhydraten zijn hierbij relevant voor hardlopers. Ze spelen een rol bij het aanvullen van je energievoorraad en je spierherstel en -groei. Hieronder gaan we daar dieper op in.

Eiwitten voor spierherstel

Eiwitten dragen bij aan de groei en behoud van spiermassa. Het eten van zo’n 20-25 gram eiwitten na inspanning, eventueel gecombineerd met koolhydraten, past in veel adviezen. Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten en dragen ze bij aan meer spierkracht. Bovendien ondersteunen eiwitten snel herstel van de spieren na training/sport.

Koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen

Naast eiwitten zijn ook koolhydraten belangrijke macronutriënten. Waarom zijn koolhydraten ook belangrijk voor sporters? Ze dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spierensamentrekkingen (contractie) na een zeer intensieve en/ of langdurige training. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad in de skeletspieren weer aan, na vermoeidheid en depletie van glycogeen. Ze geven dus als het ware je energie weer een boost, nadat je moe en uitgeput bent na een work-out.

Vochtinname

Voldoende vocht is voor iedereen essentieel. Als je sport transpireer je en verlies je vocht. Zorg er dus voor dat je hele dag genoeg water drinkt. Heb je een lange inspanning of flink wat kilometers op de planning? Dan kunnen isotone sportdranken ervoor zorgen dat je snel weer hydrateert. Isotone sportdranken bevatten namelijk koolhydraten en elektrolyten zoals magnesium en kalium die bijdragen aan normale spierfunctie en energie.

Eten vóór het sporten of erna?

Iedereen reageert anders op voeding, zo ook voeding rondom een training. Er is geen on-size-fits-all antwoord op de beste voeding voor je training. Probeer uit wat het beste voor jou werkt. Zo kan het voor sommigen beter werken om een lichte maaltijd 2 tot 3 uur voor een training te nemen en dan een banaan vlak voor het sporten. Voor anderen kan het juist beter werken om een wat zwaardere maaltijd te eten en vlak voor het sporten niets. Vermijd zware maaltijden met veel vet of vezels kort voor je training.

Hoe eet je op een rustdag?

Als fanatieke hardloper weet je als als geen ander dat je rondom je trainingen goed op je voedings- en vochtinname moet letten. Maar wat eet je dan het best tijdens een rustdag? Op rustdagen geef je je lichaam tijd voor herstel. Luister naar je hongergevoel, kies voor langzaam verteerbare koolhydraten en voldoende eiwitten uit gevarieerde voeding (eiwit draagt bij aan de groei en behoud van spiermassa).

Luister goed naar je lichaam: Als je op een rustdag flink bij moet komen van een zware training, kan het zijn dat je meer calorieën nodig hebt. Probeer goed naar je lichaam te luisteren of je daadwerkelijk honger hebt en teveel brandstoffen hebt verbruikt, of snaait om andere redenen.

Beperk (snelle) koolhydraten: Op trainingsdagen zijn (snelle) koolhydraten van groot belang om je glycogeenvoorraad op peil te houden, op een rustdag is dat anders. Probeer juist meer langzaam verteerbare koolhydraten/vezels binnen te krijgen; zoals havermout, volkorenbrood, volkoren pasta en rijst.

Voldoende eiwitten: Direct na het sporten is een goede eiwitinname belangrijk, maar ook de dag daarna is het nodig om voldoende eiwitten te eten. Hoogwaardige eiwitten moeten op een rustdag een vast onderdeel van je voedingspatroon zijn. Dit geldt voor zowel krachtsporters als duursporters, en voor spieropbouw als afvallen.

Rust: Slapen is van essentieel belang voor herstel. Het zorgt er natuurlijk voor dat je met meer energie aan een nieuwe trainingsdag kunt beginnen en helpt je spieren te herstellen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te stretchen en matig intensieve activiteiten te doen zoals wandelen.

Blessures voorkomen

Het voorkomen van blessures bij sporten hangt af van een slimme aanpak, waarbij je je lichaam goed voorbereidt en belast. Daarbij zijn een aantal factoren belangrijk, zoals een goede warming up, een goed trainingsschema, kracht- en stabiliteitsoefeningen en natuurlijk een goede techniek:

Een goede warming-up

Begin elke training met een warming-up van 10-15 minuten, zoals licht joggen, dynamische rekken of mobiliteitsoefeningen. Dit warmt je spieren op, verbetert de doorbloeding en vermindert de kans op acute blessures.

Trainingsschema

Bouw je training langzaam op, bijvoorbeeld met niet meer dan 10% extra volume per week bij hardlopen. Volg een schema dat past bij je niveau, leeftijd en conditie om overbelasting te voorkomen – de meest voorkomende oorzaak van blessures.

Kracht- en stabiliteitsoefeningen

Doe regelmatig core- en krachttraining om spieren, pezen en gewrichten sterker te maken. Dit helpt vooral bij sporten als voetbal, hardlopen of fitness, waar plotselinge bewegingen veel voorkomen.

Goede techniek en uitrusting

Let op je houding en techniek, en kies passende schoenen en materialen die schokken opvangen en ondersteuning bieden. Slecht schoeisel is een veelvoorkomende risicofactor.

Collageen als aanvulling op je eetschema

Collageen is een natuurlijk eiwit dat een belangrijke bouwsteen vormt voor bindweefsels zoals pezen, ligamenten en kraakbeen. Supplementen met gehydrolyseerd collageen, waaronder viscollageen (marine collageen), leveren specifieke aminozuren die het lichaam kan gebruiken als onderdeel van een evenwichtige voeding. Sommige mensen kiezen ervoor om dergelijke supplementen toe te voegen aan hun dagelijkse routine, vaak in combinatie met vitamine C, omdat dit de opname kan ondersteunen. Het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een arts of diëtist voordat je start met supplementen, vooral bij intensieve sportbeoefening.

Ervaring van een professionele hardloopster met supplement collageen

Olympisch marathon loopster Andrea Deelstra is trouwe gebruiker van Viscollageen. Ze legt ze uit waarom:

Hardlopen belast pezen en spieren. Olympisch marathonloopster Andrea Deelstra deelt haar persoonlijke ervaringen met viscollageen als aanvulling op haar voeding:

”De reden dat ik voor viscollageen kies is omdat ik door collageen meer elasticiteit en stevigheid door het hele lichaam voel. Ook ben ik door een aantal allergieën en intoleranties beperkt in welke eiwitten ik kan innemen. Ik begon met collageen in te nemen toen ik last had van een van mijn achillespezen. Ik ken meerdere topatleten die peesklachten hebben en al jarenlang collageen gebruiken!

Als ik terugkom van een training mix ik een schepje collageen met jus d’orange of ik maak een herstelshake met collageen, banaan, sinaasappel en amandelmelk. In weken dat ik veel hardloopkilometers neem ik 20 gram collageen per dag. In rustigere periodes neem ik ongeveer 3 keer per week collageen. Naast dat ik merk dat collageen goed werkt voor mijnpezen en spieren is, merk ik het ook aan mijn haar en nagels. Dus ook na mijn topsportcarriere zal ik dit product blijven gebruiken als aanvulling op mijn dagelijkse voeding!”

Ons viscollageen is gehydrolyseerd voor makkelijke opname en afkomstig van duurzame visbronnen. Het is een bron van eiwit (eiwit draagt bij aan de groei en behoud van spiermassa). Onze Bekijk het product in de webshop voor meer informatie over samenstelling en gebruik (aanbevolen dosering: 10 g per dag).

Viscollageen hydrolysaat – in de webshop

Disclaimer

Bovenstaande ervaring heeft Andrea Deelstra gedeeld vanuit haar persoonlijke beleving. De informatie is zonder garantie op juistheid. Gezondheidsclaims zijn alleen toegestaan als ze goedgekeurd zijn door de EFSA. Voor collageen zelf bestaan geen goedgekeurde gezondheidsclaims, omdat er nog niet genoeg onderzoek naar gedaan is. Raadpleeg altijd een professional bij vragen over voeding en supplementen. Supplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl