Je hebt er een intensieve workout op zitten, maar niks is zo vervelend als de spierpijn die erna volgt. Door een zware training ontstaan er meer afvalstoffen in je lichaam, wat pijn en kramp kan veroorzaken. Toch zijn er dingen die kunt doen voor spierherstel. In deze blog leggen we uit hoe jij de volgende keer weer sneller herstelt na je workout.

Spierherstel en voeding. Wat is de rol van eten in spierherstel?

Een gezond voedingspatroon is voor iedereen belangrijk. Maar voor sporters zijn er 4 nutriënten die extra van belang zijn na een training: eiwitten, magnesium, collageen en vitamine C.

Eiwitten: De aminozuren in eiwitten bouwen de spiercellen weer op, nadat er kleine scheurtjes in de spieren zijn ontstaan na een workout. Zo lijkt een hoeveelheid van 20-25 gram eiwitten van hoogwaardige kwaliteit na inspanning de eiwitsynthese te stimuleren. Er wordt geadviseerd om deze eiwitten binnen een uur na de training in te nemen. Eiwitten zijn dus van groot belang voor het herstel van spierschade en aanmaak van extra spierweefsel.

Magnesium speelt een grote rol in de energiestofwisseling en het zenuwstelsel in ons lichaam en is daarnaast erg belangrijk voor een goede werking van onze spieren. Als je spieren een signaal vanuit de zenuwen ontvangen om aan te spannen, komt er calcium vrij. Magnesium zorgt ervoor dat de spier zich weer kan ontspannen. De micronutriënten calcium en magnesium werken dus nauw met elkaar samen in de spieren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn pure chocolade, garnalen, sojabonen, groene groenten, bananen, noten en ongepelde granen. Daarnaast zijn er magnesiumtabletten die je kunt gebruiken om je inname te verhogen.

Wanneer je veel sport is ook het gebruik van collageen aan te raden. Het helpt bij spierherstel als hoogwaardige eiwitbron. Collageen ‘lijmt’ als het ware de spierscheurtjes weer aan elkaar, waardoor je sneller herstelt. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat collageen het spierherstel kan versnellen. Onderzoek wijst uit dat de toediening van collageenpeptiden de prestatievermindering verzwakt, 24 uur na spierbeschadiging. Dat is juist het moment dat je spierpijn begint te voelen. Acute consumptie van collageen kan een prestatievoordeel opleveren, de dag nadat het lichaam zwaar belast is met weerstandsoefeningen. Daarnaast wijst een ander onderzoek uit dat toediening van collageen niet alleen de spieren sneller herstelt, ook verbetert het de weefselgeneratie (de aanmaak van nieuwe cellen en herstellen van wondjes of beschadigingen in de huid).

Vitamine C speelt een belangrijke rol in de werking van collageen. Het is een wateroplosbare vitamine en draagt bij aan de productie van collageen. Het speelt een belangrijke rol bij de celdeling en het herstel van de spieren. Door genoeg groente en fruit te eten, krijg je je dagelijkse behoefte meestal wel binnen. Als je lichaam de vitamine C op het moment dat het binnenkomt niet gebruikt, dan plas je het overschot gewoon weer uit. Daarom is een regelmatige inname van vitamine C belangrijk.

massage voor spierherstel

Kun je spierherstel bevorderen?

Naast het inslaan van bovenstaande voedingsstoffen, zijn er meer dingen die je kunt doen voor spierherstel. Je kunt de doorbloeding in je spieren bijvoorbeeld stimuleren met een warm bad of sauna. Of kijk je partner even lief aan voor een massage. Door een goede doorbloeding, kun je je spieren sneller voorzien van zuurstofrijk bloed.

De doorbloeding in je spieren kun je stimuleren door:

  • Het stretchen en het doen van een goede cooling-down
  • Een koude of juiste warme douche te nemen
  • Voldoende te slapen
  • Een zweetsessie in de sauna

Is spierpijn hetzelfde als een overbelaste spier? Wat zijn de symptomen?

Spierpijn is vervelend, maar zeker niet zonder reden. Het beschermt je spieren tegen overbelasting. Dit is dan meestal ook meteen de oorzaak van spierpijn. Door spieren intensiever te belasten, ontstaat een ontstekingsreactie. Heb je bijvoorbeeld langer hardgelopen dan je gewend bent? Dan kun je je beenspieren overbelasten. Er zijn niet genoeg voedingsstoffen en er is niet genoeg zuurstof in je bloed waardoor de afvoer van afvalstoffen wordt belemmerd. Je lichaam kan de belasting niet meer goed waarborgen en kan niet uit zichzelf herstellen. Dat is het verschil tussen spierpijn en een overbelaste spier.

Spierpijn is niet blijvend, je hebt er vaak een paar dagen, tot maximaal een week last van. Overbelasting is lastiger te herstellen, afhankelijk van de overbelasting. Zo kan het zijn dat je spieren zuurstoftekort hebben en deze rust en voedingsstoffen nodig hebben om te herstellen. Maar pijn aan de spieren door overbelasting kan ook ontstaan door een kneuzing of scheuring van de spier. Dan kan fysiotherapie nodig zijn. Pijn door overbelasting duurt vaak ook langer dan spierpijn, waardoor rust een essentieel onderdeel speelt in de behandeling.

Hoe snel herstellen spieren normaal gesproken?

Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren. Spierpijn ontstaat vaak 24 tot 48 uur na het sporten.

Werken supplementen of shakes?

Supplementen als eiwitshakes kunnen praktisch zijn als je het lastig vindt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, mits je ook daadwerkelijk meer eiwitten nodig hebt. Heb je iets meer tijd? Dan is een eiwitrijke snack met 20 gram eiwitten na het sporten ook een prima oplossing om je spieren te helpen herstellen, zoals kwark, kipfilet, rundvlees, zalm, groot glas melk en ei. Met natuurlijke voeding kun je heel goed je eiwitinname aanvullen, daar zijn niet altijd shakes of supplementen voor nodig. Ben je onderweg of in tijdnood? Dan kan een eiwitshake handig zijn. Het biedt je snelle en effectieve bouwstoffen om de scheurtjes in je spieren te helpen herstellen. Maar er zijn heel veel eiwitpoeders op de markt, het is lastig om daar een keuze uit te maken.

Waar kun je op letten tijdens het aanschaffen van een eiwitpoeder:

  • Uit welke bron zijn de eiwitten afkomstig? Bijvoorbeeld wheyeiwit, caseïne-eiwit, rijsteiwit, ei-eiwit, hennep-eiwit, etc.
  • Welke toevoegingen heeft het product? Zoals kleur-, geur- en smaakstoffen.
  • Het aminozurenprofiel. Aminozuren zijn de bouwstoffen van eiwitten en sommige daarvan zijn essentieel (deze moet je dus uit je voeding halen en kan je lichaam niet zelf aanmaken). Idealiter heeft een eiwitpoeder alle 9 essentiële aminozuren, waardoor het een complete eiwitbron is. Wanneer je plantaardig eiwitpoeder koopt, is het extra belangrijk om hierop te letten.
  • De verdeling van de macronutriënten; eiwitten, koolhydraten en vetten. Zo zijn er bijvoorbeeld eiwit isolaten die tot wel 90% eiwitten bevatten, waardoor er nóg minder koolhydraten en vetten in zitten. Deze zijn vaak wel minder lekker dan eiwitpoeders, omdat er in verhouding erg veel eiwit inzit.
  • De smaak. Er bestaan tegenwoordig erg veel verschillende eiwitpoeder smaakjes, die ervoor kunnen zorgen dat het lekkerder is om het aan je dagelijkse voedingspatroon toe te voegen. Let hierbij wel op de hoeveelheid suiker die in het product zit.
  • Toevoeging van extra mineralen. Aan sommige producten zijn extra mineralen toegevoegd als magnesium, calcium en verschillende vitamines. Dit kan een mooie manier zijn om extra voedingsstoffen binnen te krijgen, maar let er wel op dat je deze alleen inneemt als je dat ook daadwerkelijk nodig hebt. Een overschot aan vitamines en mineralen is niet te adviseren.
collageen voor spierherstel

Collageen als aanvulling op voeding voor duursport

Wanneer je veel sport, is ook het gebruik van collageen aan te raden. Collageen zorgt niet alleen voor een mooie huid, sterke nagels en een goede conditie van de haren. Het helpt daarnaast bij de spieropbouw en het spierherstel als hoogwaardige eiwitbron. Collageen ‘lijmt’ als het ware de spierscheurtjes weer aan elkaar, waardoor je sneller herstelt.

Lees hier meer over in onze blog: Eten voor hardlopen – helpen supplementen daarbij?

Collageen als middel voor spierherstel?

Door intensief te sporten, ontstaan er kleine scheurtjes in onze spieren. Collageen speelt hierbij een belangrijke rol in ons lichaam. Onze spieren, gewrichten, maar ook pezen bestaan grotendeels uit collageen. Het is een bindmiddel, dat ons lichaam elastisch en sterk houdt.

Om de collageenspiegel op peil te houden, blessures te voorkomen en sneller te herstellen kan onze collageenpoeder een ideale aanvulling zijn. Wij adviseren om bij sporten de collageen na je training in te nemen. Op deze manier kunnen kleine spierscheurtjes die tijdens het sporten ontstaan zich herstellen met collageen. Collageen ‘lijmt’ als het ware deze scheurtjes weer aan elkaar. Waardoor je sneller herstelt. Voeg 1 maatschepje collageen toe aan je water, thee, siroop of smoothie en je krijgt de aanbevolen dosering van 10 gram per dag binnen. Viscollageen lijkt het meest op menselijk collageen en wordt sneller en beter opgenomen dan bijvoorbeeld runder- of varkenscollageen. Voor de beste werking kun je collageen het best combineren met Vitamine C.

Viscollageen in verschillende smaken
Ga naar de shop om te zien welk product het best bij jou past

Advies nodig? Vraag onze specialisten. Of laat een vraag of opmerking achter onder dit blog

Auteur Laurie Ras

Meer over Laurie Ras

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang (tijdelijk) 10% korting op je eerste bestelling