Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is populairder dan ooit. Zo is het niet alleen een hot item onder sporters voor spierherstel en energie. Ook biedt het belangrijke beautyvoordelen. Lees er meer over in deze blog over de effectiviteit van magnesium.

Wat doet magnesium?

Magnesium is een mineraal dat in grote mate in het lichaam voorkomt. Het draagt bij aan meer dan 300 verschillende processen in het lichaam. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in de werking van spieren en instandhouding van botten. Het is om veel redenen dus belangrijk om je magnesiumniveau op peil te houden. Dit geldt met name voor iemand die veel sport of dagelijks zwaar lichamelijk werk verricht. In deze situaties gebruik je meer energie, maar ook meer magnesium.

Waar zit magnesium in?

Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Het zit in volkorenbrood, volkoren pasta, groente, noten, melk(producten) en vlees. Ook water kan bijdragen aan de inname van magnesium. In de meeste gevallen krijg je er via een gezonde, gevarieerde voeding al voldoende van binnen. Maar er zijn ook verschillende magnesiumsupplementen. Zo zijn er bijvoorbeeld magnesium tabletten of capsules, (kauw-)tabletten, bruistabletten, gummies, shots en magnesium druppels.

Magnesium in voeding

In welke voedingsmiddelen zit veel van dit mineraal? We zetten de voedingsmiddelen met de meeste magnesium op een rijtje.

• Noten en zaden: Noten en zaden erg gezond. Zo bevat lijnzaad, pompoenzaad en chiazaad veel magnesium. Met name pompoenpitten zijn een bijzonder goede bron van magnesium, met maar liefst 150 mg per portie van 28 gram.

• Volkoren granen: Naast vezels bevatten volkoren granen ook veel van het mineraal. Een grote lepel gekookte volkorenpasta (van 60 gram) bevat zo’n 30 milligram magnesium. Een snee volkorenbrood (35 gram) levert zo’n 20 milligram.

• Pure Chocolade: Pure chocolade is rijk aan magnesium en bevat 64 mg per portie van 28 gram. Daarnaast is cacao ook rijk aan ijzer, koper en mangaan en bevat het prebiotische vezels. Ook bevat het antioxidanten, die vrije radicalen neutraliseren. Vooral pure chocolade met ten minste 85 procent cacao is een rijke bron van voedingsstoffen.

• Vis: Veel vissoorten bevatten naast omega 3 ook veel andere voedingsstoffen, onder andere zalm, makreel, heilbot en ansjovis. Een zalmfilet van 150 gram bevat 45 mg magnesium en 40 gram hoogwaardige eiwitten. Bovendien is vis rijk aan kalium, selenium, B-vitamines en diverse andere voedingsstoffen.

• Bladgroenten: Groenten die rijk zijn aan dit mineraal zijn onder meer boerenkool, spinazie en raapstelen. Een portie gekookte spinazie bevat 160 mg. Daarnaast is het een uitstekende bron van ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

• Peulvruchten: Ook peulvruchten zijn rijk aan magnesium. Denk bijvoorbeeld aan kikkererwten, linzen, (soja)bonen en erwten.

• Sojaproducten: Sojaproducten zoals tofu, tempeh, vleesvervangers en plantaardige zuivelproducten op sojabasis zijn rijk aan dit mineraal.

• Bananen: Bananen staan vooral bekend om hun hoge kaliumgehalte, dat belangrijk is voor een gezonde bloeddruk. Maar bananen zijn ook rijk aan dit mineraal; een grote banaan bevat 37 mg, vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

• Gedroogde vijgen en abrikozen: Een handje gedroogde abrikozen en vijgen bevat ongeveer 60 microgram.

Welke soorten zijn er?

Er zijn verschillende soorten met elk hun eigen functie en werkzame verbinding. In een magnesium supplement kan het mineraal gebonden zijn aan organische of een anorganische stof. Een organische stof wordt in de natuur gemaakt door een organisme, een anorganische stof wordt niet door levende organismen geproduceerd. Veel supplementen bevatten anorganische verbindingen, deze supplementen zijn goedkoper en gemakkelijker te produceren. Voorbeelden van anorganische magnesium supplementen zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat. Anorganische supplementen bevatten in verhouding meestal meer magnesium, maar dit kunnen we minder goed opnemen dan een organisch supplement. Organisch gebonden supplementen bevatten meestal wat minder werkzame stoffen, maar hebben en hogere biologische beschikbaarheid. Dit betekent dat organisch magnesium makkelijker wordt opgenomen in onze darmen en effectiever werkt in het lichaam. Het zijn de best opneembare organische magnesiumverbindingen, voorbeelden hiervan zijn: Magnesium citraat, Magnesium bisglycinaat, Magnesium tauraat, Aquamin magnesium, Magnesium malaat. We gaan hieronder dieper in op de verschillende vormen en voordelen van elke variant.

Magnesium-citraat – voor spieren en zenuwen

Magnesium citraat is een samenstelling van magnesium met citraat (citroenzuur zout). Door deze organische binding kan het lichaam de magnesium goed opnemen en is het erg geschikt als voedingssupplement. Magnesium citraat wordt met name goed opgenomen door spieren, waardoor het erg geschikt is voor sporters. Het ondersteunt een goede werking van de spieren, het energieniveau en draagt bij tot de werking van het zenuwstelsel.

Magnesium-bisglycinaat – wordt goed opgenomen in spijsverteringskanaal

Magnesium bisglycinaat is een vorm van waarbij het mineraal gebonden is aan het aminozuur glycine. De binding met glycine zorgt ervoor dat dit mineraal gemakkelijk door het lichaam kan worden opgenomen en getransporteerd naar de cellen waar het nodig is. Wat bisglycinaat onderscheidt van andere vormen van magnesium is dat het een chelaatverbinding bevat. Hierdoor is het minder gevoelig voor interacties met andere stoffen in het spijsverteringskanaal. Dit betekent dat het heel goed kan worden opgenomen in ons lichaam, ook door mensen met een gevoelige maag of darmen.

Magnesium-tauraat – kalmerend en ontspannend

Magnesium tauraat is een specifieke vorm, waarbij het mineraal gebonden is aan het aminozuur taurine. Deze vorm is populair en goed opneembaar. Taurine is een natuurlijk aminozuur dat van nature voorkomt in het lichaam en betrokken is bij verschillende fysiologische processen. Het staat bekend om zijn kalmerende en ontspannende effecten, en zijn rol in het ondersteunen van het zenuwstelsel.

Magnesium-malaat – voor energie en spierpijn bestrijdend

Magnesium malaat is een vorm van magnesium die gebonden is aan appelzuur (malaat). Het kan gunstig zijn voor mensen die vermoeid zijn, spierpijn hebben of behoefte hebben aan extra energieondersteuning.

Aquamin-magnesium – tegen spierkrampen

Aquamin magnesium is een multi-mineraal complex dat wordt gewonnen uit het mineraalrijk zeewater. Het wordt daarom ook wel marine- of zee magnesium genoemd. Aquamin bevat hydroxide. Het voordeel van hydroxide is dat het direct kan worden opgenomen in het lichaam. Kies voor deze vorm als je last hebt van spierkrampen.

Welk supplement kies je?

Afhankelijk van je doel, kun je dus bepalen welke vorm daar het best aan bijdraagt. Een combinatie van verschillende supplementen kan natuurlijk ook.

Kies bijvoorbeeld s ’ochtends een citraat variant om de natuurlijke energie te activeren en in de avond een tauraat variant om de slaap te ondersteunen.

Kies het liefst voor een supplement dat goed opneembaar en het effectiefst in het lichaam wordt gebruikt waar het nodig is, zoals magnesium bisglycinaat.

Wat doet magnesium?

Dit mineraal speelt een belangrijke rol bij verschillende functies in het lichaam.

Wanneer ontstaat een tekort?

Magnesium haal je uit verschillende voedingsmiddelen. Eet je gezond en gevarieerd? Dan krijg je er in de meeste gevallen wel voldoende van binnen. Toch zijn er ook een aantal aandoeningen of situaties waardoor een tekort kan ontstaan:

De meest voorkomende oorzaken van een magnesiumtekort zijn:

• Onvoldoende opname uit je voeding in je darm, bijv. door: een chronische darmaandoening zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, of een chirurgische ingreep.
• Te weinig van dit mineraal in je voeding, bijv. wanneer je (te) veel alcohol drinkt;
• een verlies aan magnesium langs je maagdarmstelsel, bijv. door: aanhoudende diarree of langdurig gebruik van maagzuurremmers.
• Een verlies langs je nieren, bijv. door: slecht gecontroleerde diabetes, te veel alcohol drinken of vocht afdrijvende medicatie zoals plaspillen’ of diuretica.
• Een ontsteking van je alvleesklier (pancreatitis);
• Uitgebreide brandwonden;
• Overmatige borstvoeding.
• Zwaar zieke personen, bijv. op de dienst intensieve zorg

Hoe kan je een magnesiumtekort herkennen?

Een tekort is te herkennen aan volgende klachten:

• Een onrustig gevoel
• Gespannen zenuwen
• Spierpijn
• Prikkelbaarheid
• Trillingen
• Concentratieproblemen
• Kramp in de benen
• Slapeloosheid
• Pijnlijkere menstruatie krampen
• Vermoeidheid

Heb je last van stress of ervaar je klachten uit het bovenstaande rijtje, zoals vermoeidheid, spierkrampen of slaapproblemen, en ben je niet zeker of de hoeveelheid van dit mineraal die je uit je voeding binnenkrijgt genoeg is? In dat geval kan het nemen van een magnesiumsupplement uitkomst bieden.

Hoeveel hebben we per dag nodig?

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit mineraal verschilt per leeftijd en geslacht. In de tabel hieronder zie je de verschillende categorieën en leeftijdsgroepen uitgesplitst.

Categorie en leeftijdsgroep	ADH magnesium
Baby’s 6-11 maanden	80 mg
Kinderen 1-2 jaar	85 mg
Kinderen 2-5 jaar	120 mg
Kinderen 6-9 jaar	200 mg
Jongens 9-13 jaar	280 mg
Jongens 14-17 jaar	350 mg
Mannen vanaf 18 jaar	350 mg
Meisjes 9-13 jaar	280 mg
Meisjes 14-17 jaar	280 mg
Vrouwen vanaf 18 jaar	300 mg
Zwangere vrouwen	300 mg
Vrouwen die borstvoeding geven	280 mg

Deze aanbevolen hoeveelheden zijn vastgesteld door de Gezondheidsraad.

Wanneer heb je meer nodig?

10 tot 20 procent van de wereldbevolking heeft een tekort aan dit mineraal. Dit kan het gevolg zijn van een onvoldoende gevarieerde voeding. Of je behoefte ligt hoger dan je inname die je via je voeding binnenkrijgt.

Mensen met een hogere magnesiumbehoefte, en dus meer dan de gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nodig hebben zijn bijvoorbeeld:

• Sporters: Dit mineraal is namelijk erg belangrijk voor een goede werking van de spieren. Het speelt daarnaast een belangrijke rol in het zenuwstelsel en kan gebrek aan energie helpen verminderen. Allemaal belangrijke functies voor een sporter. Ook zweten sporters doorgaans meer en sneller, waarbij je bepaalde elektrolyten verliest, waar dit mineraal er een van is. Extra suppletie is daarom nodig bij sporters.

• Zwangere vrouwen: Een extra inname van dit mineraal is daarnaast belangrijk voor zwangere vrouwen. Het heeft een positieve invloed op de baarmoeder, het bevordert de groei van de foetus en heeft een ontspannende werking.

• Vrouwen in de overgang: Dit mineraal speelt een sleutelrol bij de energiestofwisseling, de botopbouw en de aanmaak van hormonen. Hierdoor kan extra suppletie van dit mineraal bijdragen aan de vermindering van overgangsverschijnselen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen, slapeloosheid en lusteloosheid.

• Mensen met medicatiegebruik: Verschillende medicijnen tegen maagzuur, zoals protonpompremmers, hebben als bijwerking dat je lichaam minder vitamine B12 en magnesium kan opnemen.

• Mensen die veel stress ervaren: Dit mineraal is betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat bij inspanning en stress de magnesiumbehoefte verhoogd is. Dan kun je baat hebben bij een grotere inname. Daarnaast heeft het ook een ontspannende werking.

Je kunt dit mineraal dus innemen met een bepaald gezondheidsdoel, maar ook als onderhoudsproduct. Gebruik je extra puur om je waarden op peil te houden? Dan heeft het moment van inname weinig invloed op de werking. Je kunt het supplement dan op elk moment volgens de adviesdosering innemen. Hieronder lees je wanneer het tijdstip van inname wél invloed heeft op de werking.

Wanneer heeft het tijdstip van inname wél invloed?

Kies je voor een supplement met een specifiek doel? Dan kan het tijdstip van innemen van belang zijn voor de effectiviteit.

Overdag verwerken je hersenen zo’n 10 miljoen prikkels per seconde. Voor een goede nachtrust is het belangrijk om de hoeveelheid prikkels te verminderen. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld ’s avonds de lichten te dimmen, niet te snoepen voor het slapengaan en ontspannende ademhalingsoefeningen te doen. Daarnaast kun je het supplement ’s avonds innemen: het mineraal draagt namelijk bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Heb je een drukke dag voor de boeg? Begin je dag dan goed met het supplement. ’s Ochtends draagt dit mineraal namelijk bij tot een normaal energieleverend metabolisme en het draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Kies dan voor de magnesiumbisglycinaat variant, door de chelaatverbinding wordt het extra goed opgenomen in ons lichaam en direct getransporteerd naar de cellen waar het nodig is.

Magnesium is ook voor sporters van groot belang, omdat het bijdraagt aan de werking van de spieren en energie. Gebruik bijvoorbeeld magnesiumcitraat voor spierherstel en levering van energie. Je kunt citraat het best een ruime tijd voor het sporten innemen, zodat alle werkzame stoffen van het supplement door je lichaam is opgenomen en verwerkt als je begint met sporten. Of neem een supplement na het sporten, zodat je de verbruikte stoffen weer aanvult.

De best opneembare variant magnesium

In deze blog heb je gelezen dat dit mineraal dus een belangrijke rol speelt bij verschillende processen in je lichaam.

Maar welk supplement kun je nou het best kiezen? Kies dan voor de best opneembare vorm: magnesium bisglycinaat.

Magnesium bisglycinaat (of magnesium glycinaat) is namelijk een verbinding tussen magnesium en het aminozuur glycine. Glycine is een stofje dat van nature voorkomt in je lichaam. Magnesium wordt hier als het ware aan vastgeplakt, waardoor het makkelijker door het lichaam kan worden opgenomen.